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Alimentation du sportif

L'alimentation du sportif

Le footballeur recherche sa forme par le travail effectué lors de ses entraînements.
Une bonne hygiène de vie contribue considérablement à y parvenir.
L'alimentation est un adjuvant et fait partie des facteurs favorisants la performance.
L'apport énergétique est beaucoup plus important chez l'enfant que chez l'adulte.
Lors d'un apprentissage moteur nouveau la dépense énergétique est plus coûteuse.
On sait que la dépense calorique horaire pour un adulte est de 150 à 300 Kl .cal.
Pour l'adolescent 200 à 400 sont nécessaire en période d'entraînement et supérieur à 600 en période de compétition.
La calorie est l'unité de mesure utilisée pour déterminer la valeur alimentaire de nos aliments.

La ration alimentaire
Définition : La ration alimentaire ou apport de base est l'apport nécessaire pour couvrir les dépenses énergétiques et plastiques.
Besoins énergétiques pour produire de l'énergie.
Besoins plastiques pour la construction cellulaire.
Le joueur doit manger à sa faim en surveillant son poids de forme tout en respectant la quantité et la proportion entre les groupes d'aliments.
L'équilibre idéal tend vers 4 portions de glucides, 2 portions de protides et une portion de lipide et ceci à chaque repas.

Les Glucides

Les Protides

Les Lipides

Crudités et légumes

Protides lactés : Lait, fromages

Animaux : Beurre

Fruits

Non Lactés : Viande, oeufs

Végétaux : Huiles

Riz

 

 

Pomme de Terre

 

 

Miel

 

 

Sucre

 

 

Le repas le jour de Match

Tout en respectant les trois heures avant la rencontre : Apport alimentaire avant la compétition.

Si le Match se déroule le matin :
- Pas de petit déjeuner
- Déjeuner 3 heures avant : Viande + oeuf cru / Salade verte + citron / Légumes vert vapeur / Fruits / Biscottes grillées
- Ration d'attente : Avant compétition

Si le match se déroule l'après midi :
- Petit déjeuner habituel : Céréales + lait sucré + confiture miel
- Déjeuner 3 heures avant : Viande + oeuf cru / Salade verte + citron / Légumes vert vapeur / Fruits / Biscottes grillées
- Ration d'attente : Toutes les heures / jus de fruits + Miel ou thé au miel + citron

Si la compétition se déroule le matin et l'après midi
Déjeuner mais respecter les 3 heures avant, alléger le repas si la compétition est avant.
Viande + oeuf cru, salade verte + citron, légumes vert vapeur, fruits, biscottes grillées et boire suffisamment après l'épreuve du matin 1/2 litre d'eau minéralisée du style, Vichy, Perrier et un pamplemousse.

L'apport hydrique du sportif

L'apport hydrique doit permettre l'équilibre nécessaire du volume extra et intra cellulaire et le maintien constant du taux de sodium dans le sang.
L'eau est la seule boisson indispensable à l'organisme. Les autres boissons peuvent servir de support pour maintenir l'équilibre.
L'eau du robinet peut être bue sans problème.

Les eaux minérales :
- Faiblement minéralisées, elles peuvent être bues à tout moment de la journée (Vittel - Evian) Contiennent Ca et Mg.
- Fortement minéralisées, souvent gazeuses, provoquent des gaz (Vichy - St. Yorre - Hépar - Contrex)

Les sodas :
Pas d'abus, Contiennent une forte proportion de sucre et des substances chimiques.

Les jus de fruits:
Ils apportent donc sucres, vitamines et sels minéraux. Abus entraîne diarrhée.

Le lait :
Riche en protéine animale, calcium et vitamines.

Les infusions:
Limiter thé et café : excitants.
Le thé est un support pour les rations précompétitives.
Tisanes le soir.
Les aliments à forte teneur hydrique: Melon, pastèques, pamplemousses, ne pas en abuser.

LO-RE CAMERON est devenu membre 1 mois
Nguessan Brou est devenu membre 3 mois
U6 et 13 autres 3 mois
morgan bouchet est devenu membre 8 mois
Gilles DEBIEU est devenu membre 11 mois
Ermezinda Faria est devenu membre 1 an
laurent muller est devenu membre 1 an
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SENIORS D3 ( 1° DIV ) et SENIORS D2 ( PHB ) 1 an
1° DIVISION et PHB 1 an
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caroline bonfim est devenu membre 1 an
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